含醣量超低!想赶走坏胆固醇,不妨试试这个水果

酪梨,在一般人的印象中是属于价高且健康的水果。网路上有很多文章介绍酪梨对健康的好处,许多人也因为它的健康形象,而将它列入减肥或健康计画当中,并喝酪梨牛奶来减肥或维持健康。
但你可能不知道,酪梨在食物分类上是归类于「脂肪」,而非水果;一杯500cc酪梨牛奶热量高达三、四百大卡,并非你想像中是类似果汁般的「轻食」,且网路上许多对酪梨的描述也不甚客观。当然,不可否认,酪梨的营养相当独特的确非常值得把它列入我们的饮食中,但想获得健康的前提必须对它有正确的认知喔。
不属于水果类的水果:酪梨
随便找一个人问,大概99.99%的人都会认为酪梨是一种水果。但在食物分类上,酪梨并不属于水果类,而是被归为脂肪类食物。这是因为食物分类的设计是用来协助人们,懂得如何正确选择食物达到饮食均衡营养的目的,所以它是从营养角度来将食物进行分类。
举例来说,若某食物碳水化合物含量较高、蛋白质含量较少就会被分为主食类;若蛋白质含量较高,则称为肉类;而若脂肪含量较高则会归为脂肪类。由于酪梨的脂肪含量很高,你每吃一口酪梨,其热量中就有74%是来自脂肪,所以在食物分类上,酪梨被归为脂肪类,而非水果。因此,若你是使用食物代换表来管理健康或体重的话,吃酪梨要扣掉的是脂肪的份量,而非水果的份量喔。
酪梨营养知多少?
1. 最独特的营养素:好脂肪
一般水果主要提供的营养素是醣类,所以大部分水果吃起来是甜的。但酪梨含醣量很低,反而脂肪含量很高,所以若有吃过酪梨的话,你会发现它吃起来没什幺甜味,完全不像水果。
一般水果每100公克仅含0.1~0.2公克脂肪,酪梨的脂肪却高达5.9~7.8公克,约一般水果的30~78倍。所以「脂肪」才是酪梨所能提供的最独特营养素,且因酪梨所含的脂肪大部分都是有益健康的单元不饱和脂肪酸和与多元不饱和脂肪,所以酪梨是非常好的好脂肪来源食物。
注1:根据台湾的食品成分资料库资料显示,酪梨中的脂肪中饱和脂肪约占29%,单元不饱和脂肪约占53%,多元不饱和脂肪约占18%。
2. 高纤高钾的食物
我们平日所摄取的脂肪,主要是来自肉类中的油,如肉品中的肥肉、皮等部位,或是烹调中的油、调味料中的油。动物中的脂肪主要是较不利心血管健康的饱和脂肪,而一般烹调所使用的沙拉油多半是更过度加工的精製油品,除了油的热量中,没有什幺营养价值,所以同属脂肪类食物的酪梨就相当特别。
因为虽然酪梨属于脂肪类食物,但大部分的吃法是把它当水果一样、不经烹调新鲜食用,所以除好脂肪外,还可充分保留其中的维生素、矿物质、纤维和植物性营养素。且因为它本身富含脂肪,所以还能帮助脂溶性营养素ADEK等的吸收。
酪梨所含的营养素中表现最优秀的是 钾和纤维。每100公克的酪梨含384毫克的钾,这个含量在水果中可排入前10名,所以酪梨算是相当好的钾来源食物;每100公克酪梨可提供5.7公克纤维,这个量是我们常吃的富士苹果的4.4倍、香吉士的2.6倍。
另外,酪梨还有一个很有趣的现象:放得越久、矿物质含量会变得越高。所以下次吃酪梨时记得要把酪梨放久、软了在吃,酪梨红了会更美味、更营养喔。
酪梨保健知多少
下面是坊间讲到酪梨时常提到的健康益处,到底哪些是正确,那些是错误,那些效果只是普通呢?
1.抑制食慾:正确!
>酪梨本身为高纤食物且富含脂肪,故可增加饱足感,减少想吃零嘴的欲望。另外,由于高脂高纤可延缓食物的消化、延缓血糖的上升速度,故还具有抑制食慾的效果。
2.减肥:错误!
>儘管酪梨有助抑制食慾,但由于酪梨本身没什幺甜味,所以台湾流行的吃法多半是加上牛奶、糖、蜂蜜或布丁等打成酪梨牛奶,或直接沾酱做成开胃菜,或夹到三明治或寿司中吃,因此若不小心,结果就是不瘦反胖!因此,除非是像吃水果般只吃酪梨,而非一般沾沙拉、夹土司或打成酪梨牛奶来喝,否则吃酪梨可能会让你增胖而不是减重喔。
3.降低坏胆固醇&维持身体健康:正确!
>酪梨中的单元不饱和脂肪酸大部分是油酸,也就是橄榄油中有益健康、可降低胆固醇的成份,所以你会看到很多文章会提到吃酪梨可降低胆固醇,主要就是来自它所含的这个好脂肪。另外,由于酪梨中的多元不饱和脂肪中主要是亚麻油酸,及少量的次亚麻油酸,这两种脂肪酸是人体维持健康所需的必需脂肪酸,所以吃酪梨的确有助身体健康的维持。
4.抗发炎:效果还好!
>有些文章会提到酪梨可以抗发炎,讲到抗发炎主要要看的是Omega-3脂肪酸的含量。酪梨虽然含有Omega-3脂肪酸,但每100毫克酪梨含量约165毫克,这个量只能算还好,够一般保健需要。但对于需要抗发炎保健的过敏、自体免疫疾病等患者来说,这个量并不够,故若有特殊抗发炎需求或想要补充Omega-3脂肪酸来降血脂者,最好的食物来源还是鱼油、或亚麻仁籽油或鼠尾草籽喔。